Bel fıtığı, omurlar arasındaki disklerin yer değiştirmesi veya yırtılması sonucu sinirlerin baskı altında kalmasıyla oluşan yaygın bir omurga problemidir. Ağrı, uyuşma ve hareket kısıtlılığı gibi belirtilerle kendini gösteren bu rahatsızlık, doğru egzersizlerle büyük ölçüde kontrol altına alınabilir. Bu yazıda, bel fıtığına iyi gelen ve doktor onayıyla uygulanabilecek egzersizleri sizin için derledik.
1. Pelvik Tilt (Pelvis Eğme Hareketi)
Bu egzersiz, karın kaslarını güçlendirerek omurganın daha iyi desteklenmesini sağlar.
Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklar yerde sabit olsun.
- Karnınızı içeri çekerek belinizi yere bastırın.
- 5 saniye bu pozisyonda kalın, sonra gevşeyin.
- 10 tekrar yaparak başlayabilirsiniz.
2. Kedi-İnek Pozu (Cat-Cow Stretch)
Omurgayı nazikçe esnetip rahatlatan bu yoga hareketi, beldeki gerginliği azaltır.
Nasıl Yapılır:
- Eller ve dizler yerde olacak şekilde masa pozisyonuna geçin.
- Nefes alırken sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın (kedi pozisyonu).
- Nefes verirken sırtınızı çukurlaştırın, başınızı yukarı kaldırın (inek pozisyonu).
- 10–15 tekrar yapın.
3. Köprü Hareketi (Glute Bridge)
Kalça ve bel kaslarını güçlendirerek omurganın daha dengeli olmasını sağlar.
Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü uzanın, dizler bükülü, ayaklar yerde.
- Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, omuzlar yerde sabit kalsın.
- 5 saniye bekleyin, sonra yavaşça indirin.
- 10–12 tekrar uygulayın.
4. Diz Göğse Çekme (Knee-to-Chest Stretch)
Bel kaslarını esneterek gerginliği azaltır.
Nasıl Yapılır:
- Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin.
- Ellerinizle dizinizi tutarak 20 saniye bekleyin.
- Diğer bacakla tekrarlayın.
- Her iki bacak için 3’er tekrar yapabilirsiniz.
5. Kobra Pozu (Cobra Stretch)
Bel disklerine hafif gerilim uygulayarak disklerin yerine oturmasına yardımcı olabilir.
Nasıl Yapılır:
- Yüzüstü yere uzanın, eller omuz hizasında yere basılı olsun.
- Gövdenizi yukarı kaldırın, kalçanızı ve bacaklarınızı yerde tutun.
- 10–15 saniye bu pozisyonda kalın, sonra gevşeyin.
- 5–8 tekrar yapabilirsiniz.
Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Egzersizlere başlamadan önce mutlaka doktorunuza veya bir fizyoterapiste danışın.
- Ağrıyı artıran egzersizlerden kaçının.
- Egzersizleri yavaş ve kontrollü yapmaya özen gösterin.
- Düzenli uygulama, zamanla fayda sağlar. Sabırlı olun.
Bel fıtığı, yaşam kalitesini düşüren bir rahatsızlık olabilir; ancak uygun egzersizlerle ağrılar hafifletilebilir ve omurga sağlığı korunabilir. Hareketli bir yaşam tarzı benimsemek ve kasları desteklemek, bel fıtığının ilerlemesini önlemede büyük rol oynar. Egzersizleri bir rutin haline getirerek sağlığınıza yatırım yapabilirsiniz.
